Der am besten erforschte Wirkstoff im ganzen Sportregal — und trotzdem hält sich hartnäckig, dass er nur etwas für Leute mit Hantelbank ist.
Der Einwand zuerst
"Kreatin? Das ist doch was für Bodybuilder."
Nachvollziehbar, denn dort wurde es groß. Nur ist Kreatin keine Erfindung der Supplement-Industrie, sondern ein Stoff, den dein Körper jeden Tag selbst herstellt — ob du trainierst oder nicht.
Was Kreatin überhaupt ist
Kreatin entsteht in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse aus drei Aminosäuren: Glycin, Arginin und Methionin. Rund 95 Prozent davon landen in der Muskulatur. Über die Nahrung kommt es vor allem aus Fleisch und Fisch — wer davon wenig isst, hat tendenziell weniger gefüllte Speicher.
Es ist also kein Fremdkörper, den man dem Körper zuführt. Es ist etwas, das ohnehin da ist, nur selten in maximaler Menge.
Was es tut: der Akku hinter dem Akku
Die Energiewährung jeder Zelle heißt ATP. Der Vorrat davon reicht für wenige Sekunden Vollgas. Danach entscheidet nicht, wie viel ATP du hattest, sondern wie schnell du es nachlädst.
Genau dafür ist Kreatinphosphat da: Es stellt ATP praktisch sofort wieder her. Bei allem, was kurz und intensiv ist — ein Sprint, ein schwerer Satz, ein Sprung — ist es der Unterschied zwischen der fünften und der siebten Wiederholung.
Und was hat das mit Zocken zu tun?
Auch das Gehirn läuft auf ATP, und zwar dauerhaft. Es gibt Forschung zu Kreatin und kognitiver Leistung, besonders unter Schlafmangel und mentaler Belastung.
Damit hier keine Erwartung entsteht, die wir nicht belegen können: Diese Studienlage ist jünger und dünner als die im Sportbereich. Wir behaupten an dieser Stelle nichts. Wir sagen: Die Richtung ist interessant, wir verfolgen sie, und wir schreiben es hier hin, wenn sich etwas Belastbares ergibt. [# Aktuellen Stand der Studienlage vor Veröffentlichung prüfen lassen]
Was offiziell gesagt werden darf
Kreatin gehört zu den wenigen Stoffen mit einer in der EU zugelassenen gesundheitsbezogenen Aussage. Sie lautet wörtlich: "Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung." Bedingung dafür ist eine tägliche Aufnahme von 3 g.
In einer Portion Nutrons stecken [# g Kreatin pro Portion einsetzen]. [# Wenn die Portion unter 3 g liegt: hier offen schreiben, dass sie einen Beitrag zur Tagesmenge leistet und diese nicht ersetzt — und den Claim NICHT als Produktaussage führen]
Drei Mythen, kurz abgeräumt
"Macht aufgeschwemmt." Kreatin zieht Wasser in die Muskelzelle, nicht darunter. Was man sieht, ist vollere Muskulatur — nicht schwammige Haut. Der Mythos verwechselt intrazelluläres mit subkutanem Wasser.
"Geht auf die Nieren." In der vorliegenden Studienlage finden sich bei gesunden Erwachsenen und üblichen Mengen keine Hinweise auf Nierenschäden. Wer eine Nierenerkrankung hat, bespricht das mit einer Ärztin — das gilt allerdings für jede Nahrungsergänzung, nicht nur für Kreatin.
"Ist doch sowas wie Steroide." Nein. Andere Stoffklasse, anderer Mechanismus, frei verkäuflich, auf keiner Dopingliste.
Warum wir es in einen Snack packen statt in einen Shaker
Kreatin wirkt nicht als Kick. Es wirkt über gefüllte Speicher, und Speicher füllt man über Regelmäßigkeit.
Ein Pulver, das in der Küche steht und an das man sich erst erinnert, wenn man es sieht, füllt keine Speicher. Ein Snack, den man ohnehin isst, schon. Das ist der ganze Gedanke dahinter — unspektakulär, aber praktisch.
„Kraft ist nicht, was du in einer Sekunde hast. Kraft ist, wie schnell du sie nachlädst." — Cashew Commander
→ Mehr zu den Mythen rund um Kreatin steht im Beitrag "Macht Kreatin aufgeschwemmt?"